Milljarðadraumur um betri nætursvefn

Algeng ástæða svefnvandræða er kæfisvefn sem áætlað er að um milljarður jarðarbúa glími við – og sjö þúsund Íslendingar eru í meðferð vegna kæfisvefns. Kæfisvefn tengist svo frekari heilsuvanda á borð við blóðþrýsting, hjarta- og æðasjúkdóma og syfju yfir daginn sem er talin ástæða fjölda slysa. Og kæfisvefn er einungis eitt af tugum svefnvandamála. Í könnunum svarar að jafnaði þriðjungur því til að hann eigi erfitt með svefn. Í stuttu máli: Stór hluti mannkyns á við svefnvandamál að stríða.

Það kemur því mörgum á óvart að heyra að svefn sé vanrannsakaður, bæði orsakir og afleiðingar. Vísindamenn við Svefnsetur Háskólans í Reykjavík vilja breyta því og eru langt komnir með fjögurra ára langa rannsókn sem hlaut tveggja og hálfs milljarðs króna styrk frá Evrópusambandinu. Í samstarfi við þrjátíu og átta aðrar vísindastofnanir, háskóla og sjúkrahús víðsvegar um heiminn er verið að mæla og meta svefn á fjölbreyttan hátt í von um að finna betri viðmið og einfaldari greiningaraðferðir.

Snúrur og skynjarar varða veginn að betri svefni

Það er napur nóvember 2021, í svartasta covid, þegar Kveiksteymið heimsækir ókunna íbúð í Öskjuhlíð að kvöldlagi. Íbúðin er meðal annars búin myndavélum og óteljandi mælitækjum. Tveir vísindamenn í hvítum sloppum taka á móti Kveiksliðum og hefjast handa við að tengja búnað við fréttamann. Nemar eru límdir við útlimi og brjóst, andlit og hársvörð. Þráður er þræddur í gegnum nef niður að vélinda. Snjallúr og súrefnismettunarmælir bætast við auk grímu sem minnir helst á einhvern búnað úr hryllingsmynd. Eftir tveggja tíma mælingar og tengingar er komið að því að fréttamaður leggist í rúm, tengdur enn fleiri tækjum og næturmyndavélar settar í gang.

Með þennan búnað á að sofa til að mæla allar hugsanlegar breytur. Það er ekki góð og friðsamleg nótt framundan en vonandi lítið framlag til vísindanna í von um betri nætur síðar meir.

Milljarðarannsókn hjá HR

Erna Sif Arnardóttir er líffræðingur og dósent við Háskólann í Reykjavík. Hún er líka leiðtogi svefnrannsóknarinnar og segir hlæjandi í viðtali við Kveik að fáir þeirra sem tóku þátt í þessu fyrsta skrefi rannsóknarinnar hafi sofið vel.

„En það sem við erum að skoða svo í framhaldinu af þessu er: Hverjum af þessum nemum og þessum mælingum sem við erum með getum við sleppt? Þurfum við alla þessa skynjara eða komumst við af með færri skynjara til að greina til dæmis kæfisvefn? Og svefn- og öndunartruflanir? Ástæðan fyrir því að við viljum ekki sleppa neinu eins og er, er að mælitækið sem við notum í dag til að segja að einhver sé með kæfisvefn og þurfi greiningu og meðferð er algerlega úrelt,“ segir Erna Sif.

Svefnrannsóknin miðar að því að bæta bæði greiningu og meðferð. Og ekki vanþörf á því Erna Sif segir kostnaðinn af illa sofnum starfsmönnum vera um tvö prósent vergrar landsframleiðslu. Árið 2022 var verg landsframleiðsla á Íslandi alls 3.766.415.000.000 krónur, samkvæmt Hagstofunni. Svo tvö prósent eru dágóð summa.

Erna Sif telur upp fleiri stærðir sem svefnvandi hefur áhrif á: „Það eru auknar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki. Ef við erum illa sofin, þá erum við líklegri til að þyngjast, þegar við seilumst í óhollan mat og ég held að það þekki það allir að þegar þeir eru illa sofnir er ekki verið að eltast við brokkólíið. Þú vilt sykur, meiri sykur og skyndiorku. Og við borðum of mikið þannig að við erum líklegri til að þyngjast. Og ónæmiskerfið er ekki jafnsterkt. Þetta hefur áhrif á allan líkamann. Við erum verkjaðri þegar við erum illa sofin. Og við erum ekki jafn góð í vinnunni. Við erum líklegri til að valda slysum. Líklegri til að sofna undir stýri. Við erum óöruggari í vaktavinnunni okkar af því að við erum illa sofin. Þetta hefur áhrif á allt. Við sem samfélag þurfum líka að taka ábyrgð á svefni og reyna að gera allt sem við getum til að bæta svefn fólks.“

Hvað er góður svefn?

Matthew Walker er taugasérfræðingur við Berkley-háskóla í Kaliforníu og  varð metsöluhöfundur, sem hann segir að hafi komið sér í opna skjöldu, þegar hann gaf út bók um svefn. En líklega hafi hún komið á réttum tíma í hálfgerðum svefnleysis-faraldri þar sem fólk þyrsti í skilning og skýringar. Og þótt hann segi margar skýringar á svefnvanda bendi margt til þess að við séum sjálfum okkur verst því að við berum ekki virðingu fyrir svefni.

Hann tekur dæmi af því að fara alla jafna í háttinn um ellefuleytið og á fætur klukkan sjö. Svo komi að því að við ákveðum að taka daginn snemma og vakna tveimur tímum fyrr til að mæta í ræktina, ná vinnuspretti áður en kollegarnir mæta eða jafnvel ná flugi snemma morguns.

„Af hve miklum svefni urðum við?“ spyr Walker. „Við glötuðum tveim tímum af átta tíma nætursvefni svo að við töpuðum tuttugu og fimm prósentum af svefntíma okkar. Já og nei; við glötuðum kannski tuttugu og fimm prósentum svefnsins en við misstum í reynd 50-60 prósent af draumsvefninum, jafnvel sjötíu prósent draumsvefnsins.“

REM-svefn, sem ýmist er kallaður bliksvefn eða draumsvefn á íslensku, einkennist af hröðum augnhreyfingum en aðrir vöðvar líkamans eru hins vegar eiginlega lamaðir. Það þýðir hvíld og endurnæringu – og að við reynum ekki að dansa eða fljúga þótt við séum að því í draumi.

Í REM-svefni eykst tíðni öndunar og hjartsláttar auk þess sem blóðþrýstingurinn hækkar. Virkni heilabylgna eykst gríðarlega og verður ekki ósvipuð þeirri sem sést í vöku. Á þessum tíma svefnsins dreymir okkur og þetta svefnstig er talið sérstaklega mikilvægt við myndun nýrra minninga og getu okkar til að læra. Í rannsókn frá 2020 reyndust líkurnar á óvæntum dauðdaga miðaldra og eldra fólks aukast um 13 prósent við að REM-svefninn minnkaði um fimm prósent.

„Við höfum komist að því að öll þrep svefnsins gegna mismunandi hlutverkum fyrir heila og líkama á mismunandi tímum nætur,“ bætir Walker við. „Öll þessi þessi þrep eru mikilvæg. Það er ekki hægt að svindla á þeim. Svefn er skilvirkasti þátturinn í endurstillingu á heilbrigði heilans og líkamans. Jafnvel þótt miðað sé við mataræði og hreyfingu.“

Mataræði og hreyfing, lífsstíllinn, skipta þó máli. Vísindamenn Svefnseturs HR mæla bæði fitu, þrek og þol til að meta áhrif þessara þátta en segja jafnframt að ljóst sé að margir sem síðar kunni að greinast með einhvers konar svefnkvilla fái ráðgjöf um lífsstílsbreytingar. Þeir sem tóku þátt í rannsókninni fóru því í fitumælingu og þrekæfingar. En öndunarvegurinn var líka mældur og myndaður til að kanna þrengsli og fitusöfnun þar. Tilgangur þess hluta var að sjá hvort slappir vöðvar í hálsi, fitusöfnun þar og þrengsli hefðu áhrif á öndunarveginn. Þá rannsaka vísindamennirnir hvort munn- og hálsæfingar eða jafnvel breytt höfuðstaða á koddanum geti skipt sköpum. Svo er jafnvel hægt að anda rétt.

Þessar mælingar skila gögnum sem notuð verða við að smíða app. Notandi tekur upp texta sem hann les og smellir af mynd og með því að bera þær upplýsingar saman við upplýsingar úr rannsókninni fást ákveðnar niðurstöður. Út frá þeim fær notandinn ábendingar um æfingar, lífsstílsbreytingar eða er bent á að hafa samband við rétta sérfræðinginn til að fá meðferð.

Lítið gert úr svefni

Það er ekki nóg að huga að hreyfingu og mataræði ef við berum ekki nægilega virðingu fyrir svefninum og mikilvægi hans, en sú virðist vera raunin. Matthew Walker segir að nútímasamfélag geri lítið úr svefni því sofandi sköpum við hvorki verðmæti né séum við kaupglaðir neytendur. Sofandi séum við gagnslaus. Þetta hafi í raun leitt til eins konar ímyndarvanda fyrir svefninn, að hann sé tilgangslítil tímasóun. Og tilkoma rafmagnslýsingar hafi ýtt enn frekar undir þetta því stundir í svartamyrkri séu í raun engar lengur.

Walker segir að þetta hafi leitt til þess að klipið hafi verið framan og aftan af svefntímanum. Rannsókn í Ástralíu hafi til dæmis leitt í ljós að svefntími barna og ungmenna á aldrinum 6-18 ára hafi styst um tvær stundir undanfarin hundrað ár.

Afleiðingar svefnskorts eru enn verri fyrir börn en fyrir fullorðna, því hann hefur áhrif á bæði líkamlegan og andlegan þroska – sem hefur svo aftur áhrif alla ævi.

„Við vitum að hjá krökkum hafa hrotur mjög neikvæð áhrif. Krakkar eiga ekki að hrjóta reglubundið. Krakkar eiga ekki að sofa með muninn opinn. Og ef þau gera það þá hefur það áhrif á bæði vitrænan og líkamlegan þroska. Þau eru líklegri til að vera með ADHD-einkenni og fleira, segir Erna Sif Arnardóttir, dósent hjá HR.

Matthew Walker telur upp aðrar ástæður svefnvanda, þær sem tengjast nútímalífsháttum og stressi. „Það eru fjölmargar ástæður fyrir því að við sofum ekki. Ein helsta ástæðan er kvíði; við ýtum svefninum fjær frá okkur; af hverju? Af því að undir kvíðaálagi þá er hluti taugakerfisins, sá er lýtur að flótta- eða árásarviðbragði, í hárri viðbragðsstöðu. Þegar það er vakandi, jafnvel þótt maður sé þreyttur, nær maður ekki að sofna. Og þó svo maður sofni verða gæði svefnsins rýr.“

Þetta er sem sagt að stórum hluta lífsstílstengdur nútímavandi sem hefur víðtækar afleiðingar fyrir heilsuna. Það kemur því á óvart að komast að því að þekking lækna á svefni og þýðingu hans er lítil sem engin. Walker segir að í rannsókn sem svefnrannsóknarmiðstöð hans við Berkley-háskóla hafi gert, hafi komið í ljós að þorri læknanema um allan heim hljóti ekki nema einnar og hálfrar klukkustundar kennslu um svefn þótt námið taki fjölda ára. Og þó nái svefninn yfir þriðjung ævi þeirra sem læknar annast.

Konur lítið rannsakaðar en sofa jafnilla og karlar

Ekki er nóg með að þekking sé lítil og svefn í heild vanrannsakaður. Þær rannsóknir sem til eru miðast nánast allar við karlmenn.

Erna Sif hlær mæðulega þegar hún segir frá þessu. „Til dæmis eru ekki sömu hlutir sem komu upp hjá konum og körlum. Konur eru líklegri til að lýsa þreytu, vakna með höfuðverk á morgnana. En ekki eins og klassískur karlmaður með kæfisvefn sem lýsir mikilli syfju. Og það er í dag þannig að konur fá yfirleitt ekki greiningu. Þær eru ekki að lýsa réttu einkennunum. Af því að einkennin voru búin til þegar þetta var allt mælt hjá körlum á áttunda áratugnum, níunda áratugnum. Fimmtíu prósent mannkyns eru með ódæmigerðan kæfisvefn. Það gengur ekki alveg upp. En þetta er þannig með marga sjúkdóma. Og við viljum búa til algrím sem hentar fyrir kvenfólk og mögulega algrím fyrir kvenfólk fyrir tíðahvörf og kvenfólk eftir tíðahvörf því það breytist svo mikið. Og kæfisvefn hjá konum verður líkari því sem er hjá karlmönnum eftir tíðahvörf þegar þessi kvenhormón... þau eru svo verndandi fyrir öndunina okkar.“

Og þetta á ekki bara við um kæfisvefninn eins og Virend Somers segir okkur frá. Hann stýrir hjarta- og svefnrannsóknadeild Mayo-spítalans í Minnesota í Bandaríkjunum.

„Fyrir utan kæfisvefn virðast svefntruflarnir hrjá konur frekar. Andvökur og dagsyfja geta verið hættulegri hjá konum. Við komumst að því í annarri rannsókn þar sem við röðuðum niður fólki tilviljunarkennt til að sofa stutt og svo fá fullan svefn; við tókum tíu konur og tíu karla og við komumst að því að það var mest áberandi hjá konunum að blóðþrýstingur hækkaði við svefnleysi og þetta voru ungar og heilbrigðar konur. Blóðþrýstingur þeirra hækkaði um fimm til tíu millimetra yfir daginn,“ segir Virend Somers.

Bjartar sumarnætur og dimmir vetrarmánuðir

Og hvað með okkur sem búum á hjara veraldar þar sem sumarið er bjart og veturinn dimmur? Er náttúran búin að herða á okkur svo við þolum þetta kannski betur en aðrir? Nei, segir Matthew Walker. Það hafi tekið móður náttúru 3,6 milljón ár að stilla dýrategundina þannig að hún þyrfti á milli sjö og níu klukkustundir til að endurnæra sig. Við þetta bætist dagsveiflan sem sé 24 klukkustundir. Það sé því fásinna að láta sér detta í hug að mannsævi á stað þar sem mikill munur er á nóttu og degi eftir árstíma dugi til að hafa betur en 3,6 milljóna ára þróunarsaga.

„Þegar barist er gegn líffræðinni lætur maður allajafna í minni pokann og maður kemst yfirleitt að því í gegnum veikindi og krankleika,“ segir Walker.

Hann bendir á rannsóknir á áhrifum þess þegar klukku er flýtt eða seinkað um klukkustund. Að vori missi milljónir manna í raun klukkustund af nætursvefni og daginn eftir aukist tíðni hjartaáfalla um 24%. Því sé öfugt farið að hausti, þegar nætursvefninn bæti í raun við sig klukkustund, daginn eftir fækki hjartaáföllum um 21% miðað við meðaldag. Svipaða sögu sé að segja af tíðni umferðarslysa, innlagna á sjúkrahús og meira að segja sjálfsvígstíðni.

Svefnleysi og hugræn geta rannsökuð

Rannsakendur Svefnsetursins eru líka að kanna þetta samhengi á milli svefns og hugrænnar getu. Það er meðal annars gert í gegnum app og próf í tölvu. Anna Sigríður Islind, dósent í tölvufræðideild, er meðal þeirra sem hafa unnið að hönnun og forritun þessara prófa.

Í appinu er svefndagbók sem fyllt er út kvölds og morgna. Spurt er hvernig fólk upplifir svefn, hvenær það fór í bólið, sofnaði og vaknaði. Kaffi og áfengi er fært til bókar og margt fleira. Og svo eru þar hugræn próf.

Í haust tóku yfir þúsund manns um alla Evrópu þátt í rannsókn sem byggð er á þessum prófum. Þau eiga að gefa jafngóða mynd og próf, sem í dag eru bara gerð á sjúkrahúsum, af því hversu vel okkur gengur í ljósi þess hvernig svefninn var.

„Við söfnum langtímagögnum til að geta rannsakað áhrif svefnleysis og kæfisvefns á vitræna getu. Því maður heyrir að maður sé stundum orðinn eins og pínudrukkinn eða þannig ef maður er mjög svefnlaus. Við erum sem sagt að safna haldbærum gögnum meðal annars um það,“ segir Anna Sigríður.

Þótt svona próf séu ekki öll ný hefur þeim sjaldan verið blandað saman eða niðurstöður raktar saman í sömu sannsókn. Erna Sif segir þetta hafa leitt ýmislegt í ljós, til dæmis að munur sé á því sem tækin í svefnmælingunni segi að sé góður svefn og því sem fólk upplifir sem góðan svefn.

„Hver hefur rétt fyrir sér? Einstaklingurinn sem upplifir sinn eigin svefn? Eða úrið eða alvöru mælingin sem segir að þú hafir sofið illa en þú upplifir góðan svefn? Hver hefur rétt fyrir sér? Og í dag er það alltaf þannig að við verðum að treysta þessum hlutlægu mælingum. En það er ekki endilega rétt. Þannig að við erum líka að skoða núna hvað það er í mælingunum sem tengist því hvernig fólk upplifir svefninn sinn. Því á endanum er þín upplifun auðvitað gríðarlega mikilvæg. Ef ég vil vinna með þér í því að þú bætir svefninn þinn, ef þú upplifir svefninn þinn góðan, hvernig get ég unnið með þér í að bæta hann,“ segir Erna Sif.

Hvað eigum við að gera?

Því fæðubótarefnið, teið, úrið, hringurinn, ekkert af þessu er töfrapillan segja viðmælendur Kveiks. Meira að segja svefnlyf eru bara sljóvgandi en  ekki svefninn. Listinn yfir það sem gæti virkað er hins vegar langur…

Þetta hljómar óskaplega spennandi, nánast eins og að vera mennskt excel-skjal. Og jafnvel þótt eftir þessu öllu væri farið í þaula er ekkert víst að þetta bætti svefninn hjá öllum. Því, svo það sé sagt á ný, svefn er vanrannsakaður. Það er þörf á betri mælingum, klínískum viðmiðum og leiðum til lausnar. Sem er það sem Erna og félagar vinna að.

„Eitt af þessu sem við viljum gera er að búa til persónulegar ráðleggingar, virkilega sjá að þetta hefur áhrif á svefninn þinn þar sem þú þarft að vinna mest í. Þannig að við myndum taka einn eða tvo hluti út fyrir sviga sem eru virkilega það sem ákveðnir einstaklingar þurfa að vinna í og hjálpa þeim með það. Í staðinn fyrir að fá þessa dembu yfir þig af öllu.“

Léttari tæki til heimabrúks

Nú þegar er komin í notkun mun léttari og einfaldari útgáfa mælitækjanna sem fréttamaður Kveiks fékk að prófa haustið 2021. Erna segir þau gera vísindamönnunum kleift að mæla svefn fólks í sínu eðlilega umhverfi heima í eigin rúmi og jafnvel til lengri tíma.

„Hérna áður fyrr, og raunar enn erlendis, þurfti fólk að koma inn á rannsóknarstofu, inn á spítala eða háskóla, mæla svefninn þar eina nótt. Mæla hvernig minnið er og vitsmunageta. Allt inni í labi. Þetta er rosalega dýrt og tímafrekt. Og við fáum ekkert að vita hvernig fólk sefur í alvörunni þegar það sefur svona inni á spítala,“ segir Erna Sif þar sem hún ræðir við Kveik fyrir utan Háskólann í Reykjavík í febrúar 2024. Nýju tækin séu bylting. „Þá opnast allur heimurinn fyrir að mæla svefn og vöku. Þannig að við höfum verið að nýta þetta fyrir kæfisvefn, við getum líka skoðað svefn hjá vaktavinnufólki. Við getum breytt því hvernig vaktaplanið er og séð hvort fólk sofi betur, líði betur. Við getum skoðað alls konar sjúkdómsástand hvort sem það er kulnun, vefjagigt eða annað. Hvað breytist við meðferð? Getum skoðað fólk með svefnleysi. Alla þessa stóru sjúkdóma. Og okkur langar núna að kortleggja svefn Íslendinga. Sjá hvar eru svefnvandamálin, hvað fólk getur unnið með sjálft með markmiðasetningu í appinu okkar. Hvenær fólk þarf að leita sér aðstoðar hjá heilbrigðisstarfsfólki.“

Í haust er stefnt að svefnátaki þar sem öllum sem áhuga hafa býðst að hlaða niður appi og vinna með það. Og Erna Sif vonast til þess að innan tveggja til þriggja ára verði hægt að tengja flestar gerðir snjallúra inn í mælingar Svefnsetursins.

Ár er eftir af rannsókninni en vísindamennirnir eru þegar í leit að frekari fjárframlögum til að halda áfram. Árangurinn væri auðveldari leið fyrir almenning til að mæla og meta gæði svefns heima og fá ráðgjöf um hvað hægt væri að gera til að bæta þar úr.